Batido Gainer Casero para progresar en el culturismo hay que comer con regularidad y más de lo habitual, sobre todo cuando se está ganando músculo. Pero no siempre es fácil o práctico prepararse tentempiés sólidos, especialmente cuando se está fuera de casa o en un curso. Los suplementos Gainer son perfectos para esto. Estos preparados rápidos y prácticos te aportan una cantidad significativa de proteínas y calorías, y pueden sustituir o complementar las comidas. Por desgracia, los gainers comerciales no están necesariamente equilibrados ni adaptados a sus necesidades específicas. La solución definitiva es elaborar su propio «gainer casero» con ingredientes sanos y controlados. Aquí tienes 2 recetas de gainers fáciles de hacer que te ayudarán a ganar mucho músculo y disfrutar al mismo tiempo.
Ingredientes para Batido Gainer Casero
Receta 1 – Gainers de suero + avena
- 60 g de copos de avena en polvo
- 30 g de suero de leche
- 20 g de mantequilla de cacahuete
- 1 plátano
- ½ L de agua
Valor nutritivo por ración
Calorías: 555 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 65 g | Grasas: 15 g
Se obtiene un Batido Gainer Casero bastante simple pero eficaz y fácil de tomar. Con proteínas de suero de leche, una fuente bien asimilada, y carbohidratos de bajo índice glucémico procedentes de la avena, se obtiene una combinación muy saludable y nutritiva. La grasa la aporta principalmente la mantequilla de cacahuete, también una fuente saludable de proteínas. Por supuesto, puedes utilizar otras fuentes de proteínas como la caseína, la proteína vegetal (vegana) o la proteína de huevo. En cuanto a la avena, la avena instantánea tiene la ventaja de estar precocida y finamente molida. Es una buena opción, pero también puede utilizar avena entera convencional (copos enteros) para hacer harina de avena en la batidora. Para aromatizar la preparación, si el suero no es suficiente, una opción sencilla es utilizar chocolate en polvo. Por ejemplo, cacao en polvo sin azúcar Van Houten.
Receta 2 – Batido Gainer Casero de avena + requesón + plátano
- 200 g de requesón
- 50 g de copos de avena
- 200 ml de leche
- 1 plátano
- 15 g de almendra en polvo
- 10 g de cacao en polvo
Valor nutritivo por ración
Calorías: 445 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 70 g | Grasas: 5 g
Aquí tienes una versión de gainers caseros ricos en proteínas sin proteína en polvo. Encontrará fácilmente todos estos ingredientes en su supermercado favorito. Las proteínas proceden del queso fresco (8 g/100 g) y de la leche de vaca (4 g/100 g). En cuanto a los hidratos de carbono, los copos de avena y los plátanos son fuentes buenas y saludables. Por último, la grasa procede de la almendra en polvo. Este gainer es bastante consistente pero se puede utilizar más líquido para diluirlo. La leche vegetal puede sustituir a la leche de vaca (semidesnatada), pero será más baja en proteínas. La leche baja en grasa puede ser una solución si tienes problemas para digerir la leche de vaca.
Preparación del Batido Gainer Casero
Aquí tienes los pasos a seguir para tu receta de gainers caseros:
- Si utiliza avena entera, pásela primero por la batidora.
- Mezcle todos los ingredientes y bátalos bien con la batidora eléctrica. Si la mezcla resulta demasiado pastosa, basta con añadir leche o agua para obtener la textura deseada.
- Servir en un vaso alto y disfrutar.
¿Es saludable el Batido Gainer Casero ?
Sí, pero todo depende de los ingredientes utilizados y de la dosis correcta. Como atleta, no tienes por qué comprar gainers en el supermercado o por Internet. Puedes hacer los tuyos propios y preparar un buen gainer casero. Al menos estarás 100% seguro de los ingredientes de tu batido. Es una solución más sencilla que seguro que te costará menos.
Las dos recetas de gainers anteriores se basan en la combinación de dos productos básicos sencillos y eficaces: la proteína de suero de leche -o fromage blanc- y la avena en polvo.
Combinando estos dos ingredientes, obtendrá una fuente de hidratos de carbono mucho más beneficiosa, con un índice glucémico (IG) más bajo que las habituales. También obtendrás los beneficios de la fibra de la avena, con un poco de grasa. El suero de leche es la mejor fuente de proteínas para el culturismo, perfectamente asimilable, rica en BCAA y leucina, y altamente anabólica. El resultado es una fuente de energía duradera y una buena recuperación muscular, con el objetivo de construir una masa muscular limpia y sana.
La mantequilla de cacahuete también es un alimento sano y nutritivo, perfecto para los deportistas. Es rica en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Lo mejor es elegir una mantequilla de cacahuete natural de alta calidad, sin azúcares añadidos ni aceites hidrogenados. Tampoco abuses de ella, ya que tiene muchas calorías.
La almendra en polvo tiene los mismos beneficios que la mantequilla de cacahuete. Los deportistas las utilizan a menudo como tentempié porque son prácticas y ricas. En polvo, pueden incorporarse a batidos y otros batidos de proteínas.
¿Por qué utilizar gainers ?
Los gainers -o ganadores de peso- son suplementos dietéticos que se utilizan para aumentar la ingesta diaria de calorías con el fin de facilitar el aumento de masa muscular. Para ganar masa muscular, se necesitan calorías suplementarias y muchos nutrientes útiles. Proteínas, hidratos de carbono y lípidos… ¡Hacer sesiones de musculación no basta para ganar músculo! En la mayoría de los casos, la dieta clásica es suficiente para desencadenar la ganancia muscular: se come un poco más, o se añade una comida o un tentempié, y ya está. La ganancia de masa se produce..
Pero a algunas personas les resulta más difícil alcanzar la cuota calórica necesaria para ganar peso. Se ponen en forma, pero su peso corporal se mueve poco o nada. De hecho, algunas personas no tienen suficiente apetito o no sienten el impulso de comer más. Estamos pensando en los «ectomorfos» delgados con metabolismos rápidos que luchan por ganar músculo porque no pueden comer lo suficiente. La opción de un complemento alimenticio en polvo para aliviar el estómago y hacer todo esto más fácil es, por lo tanto, bienvenida. Estas son las personas que más se beneficiarán de los gainers, ya sean comerciales o caseros como las recetas anteriores.
Los atletas que practican mucho deporte también pueden utilizar gainers para compensar una demanda calórica extrema o un estilo de vida intenso. El culturista medio también puede utilizar gainers para sustituir una comida o un tentempié cuando está fuera de casa, en un curso o incluso en casa, cuando no le apetece cocinar.
Pero ten cuidado, ya que un aumento de peso descontrolado puede hacer que engordes con poco músculo y mucha grasa. Esto no es lo preferible, ni en términos de salud ni de estética. Así que consuma la cantidad adecuada de gainers, según sus necesidades.
¿Qué tiene de malo el revestimiento comercial ?
Entonces, ¿es mejor fabricar su propio revestimiento u optar por una fórmula ya preparada? ¡Gran pregunta!
Los gainers son un excelente sustituto de una comida sólida o un tentempié, pero hay que tener cuidado con la cantidad y la calidad de los ingredientes. Los hidratos de carbono de los gainers de gama baja suelen estar presentes en cantidades excesivas y su IG puede ser elevado (maltodextrina dextrosa), lo que provoca problemas de glucemia. En cuanto a las proteínas, a menudo están infradosificadas y a veces son de mala calidad y difíciles de digerir.
Por supuesto, ¡también hay productos buenos! Me vienen a la mente los «Lean gainers», preparados que permiten aumentar el aporte calórico de forma moderada y que favorecen el aumento de masa muscular sin excesos. Contienen proteínas nativas de suero de leche con una proporción óptima de 1/3, 1/1 o 2/1 – proteínas de excelente digestibilidad – hidratos de carbono con un índice glucémico moderado (avena) y buenos lípidos. ¿Cuál es el objetivo? Acelerar el crecimiento muscular y favorecer el aumento de masa magra.
El principal problema de los ganadores comerciales es que no están hechos para usted personalmente; no se ajustan a sus necesidades y objetivos. Fabricar tus propios gainers es la forma más inteligente de ganar masa sin engordar demasiado y sin poner en riesgo tu salud. Si optas por gainers «ya hechos», asegúrate de mirar la etiqueta del producto que vas a comprar para no cometer errores.
PREGUNTAS FRECUENTES
P : ¿Cómo puedo hacer una funda casera natural y sin polvo ?
Si quieres evitar los polvos y prefieres los alimentos 100% naturales, puedes preparar un gainer sin suero. Asegúrate de elegir bien los ingredientes para que tu preparado sea bueno para tomar. Y, por supuesto, adáptalo a tus necesidades, con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas según tu plan de comidas. Para las proteínas, usa queso fresco, skyr, petits-suisses, huevos y tofu. Para los hidratos de carbono, harina de avena, harina de cebada, harina de trigo sarraceno (para los intolerantes al gluten), frutas como el plátano y leches vegetales. Para las grasas, almendras, mantequilla de cacahuete, aceite de coco o de colza…
P : ¿Cómo puedo hacer un gainer vegetariano casero ?
La dificultad reside en encontrar proteínas denominadas completas, lo que no siempre es fácil. La solución consiste en combinar varias fuentes de proteínas para hacerlas completas y obtener los aminoácidos necesarios. En lo que respecta a las proteínas en polvo, las de guisante, arroz integral, cáñamo y soja son las más populares y las más eficaces para desarrollar la masa muscular. La proteína de guisante contiene los 9 aminoácidos esenciales y es fácil de digerir. Si quieres prescindir de los polvos, opta por el tofu, las legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) ricas en proteínas y fibra, el tempeh o el seitán. En cuanto a los hidratos de carbono, la fruta es la mejor opción. Repletas de vitaminas, minerales y fibra, son una excelente opción como fuente de hidratos de carbono. También puedes consumir cereales o legumbres. En cuanto a las grasas, los aguacates, las semillas oleaginosas (almendras, avellanas) y todos los aceites vegetales (oliva, colza, coco). Como ves, es muy posible hacer un gainer 100% vegetariano. ¡A sus batidoras !
P : ¿Cuál es la alternativa a gainer ?
Aparte de preparar una comida clásica, una de las mejores alternativas a un gainer son sin duda las barritas de proteínas. Proporcionan una buena fuente de proteínas que es fácil de transportar y comer. Los gainers no comerciales suelen tener que conservarse en un lugar fresco. En el sitio encontrará recetas de barritas de proteínas caseras, así como tortitas de proteínas para los más golosos.
