¿Sabéis lo que son los Muffin Proteico? Son unos pastelitos esponjosos y sabrosos con forma de seta que cada vez se ven más en las panaderías. Ya sea para el desayuno, la merienda o como postre, el delicioso sabor a chocolate y la textura esponjosa y ligera de este manjar te conquistan sin falta. Con la receta adecuada, es fácil hacer una decena en un santiamén, ¡y siempre se acaban muy rápido! Sin embargo, detrás de una apariencia sencilla pueden esconderse bastantes calorías. Un buen muffin grande puede convertirse rápidamente en una bomba calórica sin que te des cuenta. Por suerte, existen recetas sencillas, pero igual de deliciosas, de magdalenas más sanas y proteicas. Perfectas para los deportistas y, en particular, para quienes practican musculación, a continuación te presentamos una receta que combina los ingredientes adecuados para unas magdalenas proteicas de primera.
¿De dónde vienen los Muffin Proteico?
El origen de los muffins se remonta a varios siglos atrás. En Inglaterra, «muffin» se refería a pequeños panecillos planos cocidos en planchas calientes, que a menudo se servían con té. Los muffins modernos, que se parecen más a un pastel individual, provienen de EE. UU. En el siglo XIX, los colonos adaptaron la receta británica añadiéndole ingredientes locales como el maíz o la fruta. Con la industrialización y los moldes para magdalenas, estos pasteles se convirtieron en un clásico tanto en casa como en las cafeterías. Hoy en día, hay una gran variedad de magdalenas: de arándanos, de chocolate, de plátano, de zanahoria o incluso saladas con queso. Más recientemente, han surgido recetas menos clásicas y adaptadas a los deportistas y aficionados al fitness —muffins proteicos— y a los seguidores de dietas de adelgazamiento —versiones «light»—.
¿Qué contienen los muffins clásicos?
Un muffin clásico de unos 100 gramos aporta una media de 375 kcal, con muchos carbohidratos (52 g), un poco de proteína (5 g) y algo de grasa (8 g). Estas cifras pueden variar, evidentemente, según la receta y los ingredientes. Los muffins industriales y los de panadería suelen ser ricos en azúcares añadidos y aceites, y pueden alcanzar las 450 kcal por unidad. ¡Verdaderas bombas calóricas! Además, los ingredientes utilizados, como la harina refinada, el azúcar blanco y la mantequilla, no son los más recomendables. ¿El resultado? Un pastel pobre en fibra y micronutrientes, con un IG elevado. Por supuesto, es posible preparar tus propios muffins caseros optando por harinas integrales, frutas, frutos secos o semillas, etc. Por ejemplo, un muffin a base de avena puede contener hasta 4 g de fibra, lo que es bueno para la saciedad y la digestión.
¿Cómo hacer Muffin Proteico más saludables?
Los muffins rara vez se recomiendan en las dietas para adelgazar debido a su densidad calórica. Sin embargo, pueden formar parte de una alimentación equilibrada si se consumen con moderación y se utilizan los ingredientes adecuados. No es tan complicado y el resultado a veces es sorprendente. Esto es lo que hay que hacer:
- Reducir el azúcar: Sustituye el azúcar refinado por miel, stevia o purés de fruta. ¿El objetivo? Disminuir el aporte calórico y estabilizar la glucemia.
- Aumentar la fibra: Utiliza harinas integrales, avena o añade frutas y verduras ralladas. ¿El objetivo? Aumentar el contenido en fibra para una mayor saciedad.
- Elegir grasas saludables: Sustituye la mantequilla por aceite de oliva, aguacate o purés de frutos secos para obtener grasas buenas.
- Adaptar las raciones: opta por «mini magdalenas» utilizando moldes pequeños. ¿El objetivo? Limitar las calorías. ¡La «shrinkflation» tiene sus ventajas en este caso!
Receta de Muffin Proteico de plátano y mantequilla de cacahuete
Aquí tienes una receta sencilla y probada para hacer unos sabrosos muffins proteicos. Si eres deportista o buscas un tentempié saludable, esta receta es para ti. Sin harina refinada, sin azúcares añadidos y con una buena cantidad de proteínas.
Ingredientes (para 12 magdalenas):
- 2 plátanos machacados
- 100 g de mantequilla de cacahuete
- 3 dosis de proteína en polvo de vainilla (whey o proteína vegana)
- 100 g de copos de avena (a batir hasta obtener harina)
- 2 huevos frescos
- 60 ml de leche de almendras (sin azúcares añadidos)
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal
- 30 g de pepitas de chocolate negro (rico en cacao) – opcional si estás a dieta.
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 °C y prepara el molde de silicona especial para magdalenas.
- Tritura los copos de avena en una batidora hasta obtener un polvo fino.
- Tritura los plátanos hasta obtener un puré y añade la mantequilla de cacahuete, los huevos, la leche de almendras y la vainilla. Mezcla bien.
- Incorpora la harina de avena, la proteína en polvo, la levadura y la sal. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
- Añade las pepitas de chocolate.
- Rellena los moldes con la masa (hasta ¾ de su capacidad).
- Hornea durante 20 minutos, hasta que los muffins estén dorados. Comprueba con un cuchillo, que debe salir limpio.
- Deja enfriar.
Consejos:
Guarda los muffins en una caja hermética en la nevera durante 5 días o congélalos individualmente hasta 3 meses. Elige una harina de calidad, sin aditivos innecesarios. Las proteínas veganas pueden hacer que la textura sea ligeramente más densa, así que ajusta la cantidad de leche.
Información nutricional (por magdalena, sin pepitas de chocolate):
- Calorías: 150 kcal
- Proteínas: 10 g
- Hidratos de carbono: 12 g
- Grasas: 6 g
¿Son buenos los muffins proteicos para los deportistas?
Si eres deportista o cuidas tu ingesta calórica, estos muffins proteicos son sin duda una buena alternativa a los muffins clásicos, que suelen ser demasiado calóricos. Con un alto contenido en proteínas (10 g por magdalena), menos azúcares y grasas, son especialmente adecuados para las necesidades de los deportistas que buscan una buena recuperación muscular. También para la pérdida de peso, las proteínas aumentan la sensación de saciedad y reducen los antojos y las ganas de picar. ¡Una ventaja!
Aquí tienes una buena «mezcla» para obtener energía duradera, con pasteles que combinan proteínas y carbohidratos complejos en una proporción perfecta para el entrenamiento. Un tentempié saludable y perfecto para los deportistas que están de viaje.
Para terminar
Ya lo has entendido: preparar tus propios muffins proteicos te permite controlar la calidad de los ingredientes y adaptar la receta a tus necesidades. Siguiendo la receta propuesta anteriormente, obtendrás magdalenas saludables, ricas en proteínas y perfectamente adaptadas a tu cuerpo. Además, están muy buenas. ¡Así que, manos a la obra!
