Como ensanchar los hombros
En este artículo, veremos como ensanchar los deltoides, tanto si posees poca anchura de hombros, como si tienes la cintura demasiado ancha.
En ambos casos la única forma de conseguir una forma en V como un culturista de verdad es ampliando tu masa muscular en los deltoides.
Larry Scott, ganador de los dos primeros Olympia, fue un ejemplo de estructura con hombros estrechos y sin embargo se convirtió en unos de los cuerpos mas desarrollados y simétricos de la época.
Primero tienes que ensanchar tu caja torácica, aunque esto es si eres jovenaún, menos de 20 años, si no también puedes hacerlo aunque en este casoel resultado sea mucho menor, y en segundo lugar desarrollar al máximotus deltoides.
Ensancha tu caja torácica
Esto se hace con una superserie de sentadilla respiratoria y pullover con
barra y brazos semi rígidos.
La sentadilla se hace con un peso moderado, entre 12 y 20 repeticiones y
realizando 2 o 3 respiraciones profundas entre cada repetición, y a continuación
una serie de pullover con barra también entre 15 y 20 repeticiones respirando
profundamente cuando estemos en la máxima extensión, con un peso total
entre 12 y 22 kilos, poniendo énfasis en el estiramiento y respiración.
Rutina de entreno
Ahora vamos a diseñar la rutina de entreno y división de los grupos musculares:
– Siempre calentar bien antes de empezar, realizando primero un calentamiento general y después haciendo 2 – 3 series de 20 o 25 repeticiones del primer ejercicio que vallamos a realizar.
Ver rutinas de volumen
Lunes: Dorsales y trapecios Series / Repaticiones
– Jalón polea tras nuca 4 x 10-6
– Jalón al frente agarre medio 4 x 10-6
– Remo polea estrecho 4 x 10-8
– Remo en máquina o una mano 4 x 10-8
– Encogimiento mancuerna 5 x 10-8
Martes: Pecho, deltoide anterior y abdominales.
– Press de banca: 4 x 10-6
– Press inclinado mancuernas 4 x 8-6
– Aperturas: 4 x 8-6
– Press maquina o contractor 4 x 12-10
– Elevaciones frontales para deltoides alternando un entreno con barra y
otro con mancuernas 5 x 12-8
– Abdominales superiores 4 x máximas
– Abdomen inferior 4 x máximas
Miércoles: Bíceps y tríceps.
– Curl con barra 4 x 10-6
– Curl Scott 4 x 8-6
– Curl concentrado 4 x 8-6
– Tríceps en polea 4 x 10-6
– Ex. Tríceps tendido Z 4 x 8-6
– Fondos para tríceps 4 x 10-8
Jueves: Piernas, expansión torácica y espalda baja.
SUPERSERIE:
– Sentadilla respiratoria 3 x 12-20
– Pullover con barra 3 x 15-20
– Prensa 5 x 10-6
– Extensiones maquina 4 x 12-10
– Curl femoral 5 x 12-10
– Hiperextensiones 4 x maximas
Viernes: Especialización en los deltoides laterales y posteriores.
SUPERSERIE:
– Elevaciones laterales manc. 4 x 12-10
– Press tras nuca 4 x 10-6
SUPERSERIE:
– Remo de pie agarre ancho 30 cm. 4 x 10-8
– Pajaro con mancuernas o polea 4 x 10-8
– Laterales en polea 7 x 15-12Alterna este ejercicio con laterales a un brazo en banco inclinado a 45º
Sábados y domingos: descanso.
